Počeli ste primjećivati da se ne možete sjetiti gdje ste stavili ključeve ili ste još jednom zaboravili važan sastanak, ne možete se koncentrirati na važne stvari i stalno ste rastreseni, ne sjećate se dobro novog materijala ili se ne možete sjetiti nedavno propuštenog materijala? Ako je tako, onda vrijedi razmisliti o tome kako poboljšati pamćenje i pažnju kod odraslih i vratiti svoje prethodno stanje.
Prvo što vam padne na pamet je stvoriti dnevnik ili mrežni kalendar s podsjetnicima kako ne biste propustili važne događaje i sastanke. Ali što učiniti s informacijama koje treba pamtiti i prenijeti u dugoročno pamćenje? !
Nažalost, stvari nisu tako jednostavne. Unatoč raznolikosti izbora, oblicima tableta i raznolikosti dodataka i lijekova, trenutno nema puno znanstvenih dokaza da oni zapravo poboljšavaju moždanu aktivnost i misaone procese. A testiranje lijeka od 50 dolara koji obećava jačanje neuronskih veza u mozgu u samo nekoliko tjedana ne zvuči baš primamljivo, pogotovo ako je sastanak odredio liječnik u sklopu promocije.
U 21. stoljeću informacijske tehnologije, da bi se pokrila cijela knjiga ili se čak pripremili za ispit, potrebno je ne samo potrošiti vrijeme na nju. Srž problema često je samo loše pamćenje, oslabljeno pamćenje i pogrešan pristup procesu učenja.
Srećom, postoje znanstveno dokazane učinkovite metode za poboljšanje memorije i načini za poboljšanje moždane funkcije, kratkotrajne i dugoročne kod kuće, pa čak i olakšavanje pripreme za ispit. U nastavku ćemo razmotriti svaku od njih zasebno.
Pokušajte meditacijom poboljšati koncentraciju
Pažnja je jedna od glavnih komponenti memorije. Da biste prenijeli podatke iz kratkotrajne memorije u dugoročnu memoriju, morate se usredotočiti na ovaj određeni komad materijala. Pokušajte raditi važne stvari dalje od distrakcija kao što su TV, glazba, telefoni, chat sobe i druga zabava.
To nije uvijek lako učiniti, pogotovo ako ste okruženi bučnim susjedima ili djecom. Pokušajte odvojiti vrijeme za sebe kad vas nitko ne sprječava kako biste se mogli usredotočiti na svoj posao.
Sjećanje i koncentracija nalaze se približno u istoj regiji mozga. Dokazano je da s porastom koncentracije pozornosti meditacijom dovodi do poboljšanja rada mozga i procesa pamćenja odrasle osobe.
Meditacija pomaže poboljšati i razviti radnu memoriju koja privremeno pohranjuje podatke potrebne tijekom dana. Jednostavno rečeno, u bilo kojem trenutku u mozgu postoji 7 informacija, kada stigne novi dio, on istiskuje stari koji se ili nije zabilježen u dugotrajnoj memoriji. Meditacija pomaže bržem pristupu informacijama koje su potrebne u određenom vremenskom razdoblju.
Koliko će vremena trebati da se vide pozitivni rezultati, nije sigurno poznato. Općenito, to može potrajati 2 do 8 tjedana.
Možda umirujući učinak meditacije povećava sposobnost prevladavanja mentalne buke (ometanja) i usredotočenosti na ono što u jednom ili drugom trenutku trebate znati.
Evo nekoliko snažnijih načina:
- Isključite sve obavijesti tijekom učenja.
- Pokušajte se izolirati od ljudi koje poznajete tijekom učenja. Idite u knjižnicu ili kafić gdje vas neće ometati.
- Odjednom radite samo na jednoj temi, izbjegavajte multitasking i često prebacivanje na drugi materijal.
Ne gurajte
Da bi se adekvatno obradile ove ili one informacije, treba ih proučavati u nekoliko pristupa. Istraživanje je pokazalo da ga oni koji redovito uče određeni materijal u dijelovima pamte puno bolje od onih koji uče sve odjednom.
Strukturirajte i organizirajte svoje podatke
Istraživači su otkrili da su informacije organizirane u mozgu u međusobno povezanim "skupinama". Ova sposobnost mozga da strukturira podatke može se koristiti u svakodnevnom životu. Pokušajte kombinirati slične ideje i pojmove ili skicirati bilješke ili grupirati materijale iz različitih knjiga, što će vam olakšati pamćenje i istaknuti informacije koje želite iz različitih izvora.
Koristite mnemotehniku i kratice
Mnemotehnika je tehnika pamćenja koju učenici često koriste za brži dohvat podataka iz mozga. Drugim riječima, to je jednostavan način za pamćenje složenih informacija. Na primjer, izraz koji želite zapamtiti možete povezati povezivanjem s subjektom koji vam je poznat. Najbolje mnemotehnike su one povezane s pozitivnim slikama ili humorom. Možete smisliti rimu, pjesmu ili šalu da se sjetite određenog segmenta materijala.
Skraćenice su najčešće korištena tehnika za asocijativno pamćenje kratkih popisa ili sekvenci.
U svakodnevnom smo životu već toliko navikli na kratice da ih niti ne primjećujemo i ne razmišljamo o tome od kojih su riječi sastavljeni.
Dok učite nova znanja, možete stvoriti vlastite kratice.
Analizirajte detaljno gradivo i ponovite ono što ste prošli
Da biste zapamtili informacije, prvo ih morate učiniti razumljivima mozgu, a zatim sve ponovljeno ponoviti, a zatim će informacije zasigurno pasti u dugoročno pamćenje. Na primjer, pročitajte definiciju ključnog pojma, proučite definiciju tog pojma, a zatim pročitajte detaljniji opis što taj pojam znači. Ponavljanjem ovog postupka nekoliko puta, vjerojatno ćete otkriti da se s vremenom lakše i brže sjećate pojma.
Da biste pregledali proučeni materijal, također se preporučuje podijeliti ga u tri kategorije težine. Za svaku od njih odaberite količinu vremena koje ćete potrošiti i dane u tjednu.
Ponovno pregledajte materijal, ako ga se dobro sjećate, ponovite ga samo jednom tjedno.
Ako imate poteškoća s reprodukcijom podataka, ponovno ih pročitajte za nekoliko sati ili svaki drugi dan.
A ako se ničega ne sjećate, proučite gradivo ponovno 10 minuta. Nakon ponavljanja cijelog ciklusa, opet sortirate informacije prema onome kako se sjećate i rasporedite svoje vrijeme za ponavljanje i popunjavanje praznina.
Vizualizirajte informacije
Vizualizacija informacija često pomaže ljudima da bolje pamte gradivo, jer neki ljudi imaju više vizualne percepcije. Na primjer, obratite pažnju na slike, grafikone i tablice u istim vodičima. Možete stvoriti vlastite dijagrame, dijagrame i crteže, koristiti bilješke na marginama ili obojene markere kako biste zapamtili značajne točke i brzo pronašli ono što vam treba.
Povežite nove podatke s već poznatim informacijama
Kada istražujete nepoznati materijal, odvojite vrijeme i razmislite o tome kako se ove informacije odnose na ono što već znate. Nakon što ste pronašli ovu vezu, lakše ćete se sjetiti nedavno primljenih informacija.
Čitajte naglas
Istraživanja pokazuju da glasno čitanje olakšava pamćenje informacija. Učitelji također podržavaju ovaj koncept i primjenjuju ga u praksi kada traže od svojih učenika da podučavaju novo gradivo vlastitim kolegama iz razreda. Također možete koristiti ovaj pristup i proučiti novi materijal sa svojim prijateljem.
Provedite više vremena na složene informacije
Koje informacije je najlakše zapamtiti na početku ili na kraju? Istraživači su otkrili da redoslijed ispitivanja podataka igra značajnu ulogu u tome koliko brzo mozak uzima uzorke i daje te informacije. A gradiva se najbolje pamti na početku knjige i na kraju.
Informacije u sredini često se gube, ali ovaj se problem može riješiti ponavljanjem nekoliko puta. Druga je strategija pokušati parafrazirati ono što ste naučili vlastitim riječima kako biste je lakše zapamtili.
Promijenite uobičajeno okruženje
Još jedan sjajan način za poboljšanje pamćenja je promjena okruženja za učenje. Promijenite mjesto u učionici ili doba dana za proučavanje gradiva. Dodavanjem elementa novosti u svoje aktivnosti učenja možete poboljšati učinkovitost uloženog napora i pamćenja informacija.
Sjetite se prije nego što napišete
Učitelji vam često kažu da zapišete stvari prije nego što ih počnete podučavati kako bi se gradivo bolje zapamtilo.
Zapamtite i mentalno ponovite ono što ste zapisali, a ne samo prepisujte bez razmišljanja.
Ovaj postupak neće biti težak jer će informacije ostati u kratkotrajnoj memoriji oko 10-20 sekundi. A mentalno vrativši ove informacije u svoju glavu, prenijet ćete ih time u dugoročno pamćenje.
Naspavajte se i ne zaboravite drijemati ako je moguće
Većina učenika pokušava provesti više vremena učeći i potpuno zaboravlja na san. Ali to samo pogoršava situaciju, jer nedostatak sna utječe na pamćenje, kao i na neke druge kognitivne sposobnosti.
Povezanost spavanja i pamćenja potvrđena je brojnim studijama, jer mnogi ljudi znaju da se konsolidacija memorije događa tijekom spavanja. Iz toga proizlazi da je kvaliteta sna izravno povezana s jasnoćom sjećanja. Ako kvaliteta vašeg sna pati, ubrzo ćete primijetiti da vam uspomene izmiču. Suprotno tome, s dovoljno sna od 8 i više sati, prisjećanje na određene trenutke je puno lakše i brže.
Istraživanje je također pokazalo da drijemanje može poboljšati performanse memorije. Jedna od najpoznatijih studija na ovom području pokazala je da REM spavanje (samo pola sata ili malo više) povećava sposobnost mozga da zadrži informacije. Istraživači su zamolili dvije skupine ljudi da zapamte niz slika s različitim slikama, a zatim su nakon oko 40 minuta pokazali još jedan set karata. Jedna od skupina uspjela je odrijemati u tih 40 minuta.
Rezultati:skupina koja je drijemala zadržala je znatno više informacija o slikama (85%) u usporedbi s onima koji uopće nisu spavali (60%).
Razlog je opet konsolidacija memorije - mozgu je potreban san da bi ovaj proces dobro prošao, pa će malo spavanja biti samo korisno.
Zaključak:Ako želite maksimalno iskoristiti svoje memorijske rezerve, dajte svom tijelu dovoljno sna.
Vlak
Tjelovježba je poznata po poboljšanju spoznaje, koncentracije i cirkulacije krvi u mozgu kroz protok kisika do njegovih stanica i raspoloženja.
Vježba također pokreće oslobađanje proteina katepsina B u mozgu. To stimulira rast neurona (moždanih stanica) i stvara dodatne veze u hipokampusu, području mozga odgovornom za dugoročno pamćenje i zadržavanje.
Dokazano je da vježbanje poboljšava rad mozga u brojnim studijama, pa razgovarajmo prvo o tome. U jednom od njih pokazalo se da samo nekoliko minuta lagane vježbe dovodi do trenutnog poboljšanja pamćenja. Sudionici eksperimenta izvodili su vježbe različitog intenziteta, dok su znanstvenici u tom trenutku promatrali promjene u aktivnosti mozga.
Rezultati su pokazali da se tijekom ovih vježbi poboljšala veza između područja mozga odgovornih za stvaranje novih epizodnih sjećanja (autobiografsko pamćenje, koje pamti prema principu "tko, što, gdje i kada"), kao i u zubnom girusui hipokampus.
Stoga, za samo nekoliko minuta ili čak sat vremena vježbanja, možete poboljšati pamćenje. Za početak možete isprobati traku za trčanje ili hodanje, a većina ljudi to može učiniti.
Pijte kavu i čaj
Kofein je poznati pojačivač mozga. U velikim količinama nezdrava je, pa i opasna, ali nema sumnje da poboljšava pamćenje.
U jednoj studiji Johnsa Hopkinsa, od jedne skupine dobrovoljaca zatraženo je da uopće ne konzumiraju hranu s kofeinom, a druga skupina je dobila dodatak od 200 mg kofeina 5 minuta nakon što je zamoljena za gledanje slika. Sutradan im je prikazano još više slika, neke su na neki način bile identične prošlosti ili slične, bilo je i novih.
Skupina koja je dan prije uzimala kofein puno je bolji posao utvrdila koje su slike slične izvornim i čak su mogle razlikovati između njih.
Čaj i kava sadrže najveću količinu kofeina, uz to imaju i brojne druge prednosti, na primjer, prisutnost antioksidansa. Pokušajte svoj kofein dobivati iz prirodnih čajeva i kava, a ne iz slatkih gaziranih energetskih pića. Osim kofeina, zeleni i crni čaj sadrže komponente koje poboljšavaju pamćenje. Preporučljivo ih je piti cijeli dan, ali po mogućnosti ne prije spavanja.
Jedite hranu bogatu flavonoidima
Hrana koja sadrži zasićene masti i trans masnoće (crveno meso, maslac) štetna je za pamćenje. I samo u pripremi za ispite, studenti često jedu puno nezdrave hrane koja je još gora za mozak.
Brojne studije pokazale su da ta hrana može u budućnosti čak dovesti do Alzheimerove bolesti i demencije, što uzrokuje nepopravljivu štetu zdravlju mozga i uzrokuje gubitak pamćenja.
Da biste poboljšali pamćenje, preporučuje se jesti hranu koja je dobra za mozak, više ribe, maslinovo ulje, cjelovite žitarice, orasi, borovnice.
Dugoročno, hrana bogata flavonoidima pomoći će u poboljšanju pamćenja, posebno bobice i kakao tamne boje. Flavonoidi su protuupalni spojevi koji se nalaze u biljkama i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Neke su se studije također pokazale izvrsnom prevencijom raka, a konzumacija borovnica nekoliko tjedana usporava gubitak pamćenja.
Drugo istraživanje pokazalo je da redovito konzumiranje borovnica tijekom 12 tjedana poboljšava prostorno pamćenje. Prvi znakovi poboljšanja pojavili su se već u trećem tjednu eksperimenta.
Također je poznato da tamna čokolada koja sadrži 70% ili više kakaa poboljšava rad mozga.
Lijekovi i dodaci
Ako želite poboljšati rad mozga suplementacijom, tada su najbolje omega-3 masne kiseline.
Pri odabiru dodataka i prije uzimanja bilo koje tablete, obratite pažnju na naljepnicu, omega-3 masti moraju se dobivati iz visoko rafiniranog ribljeg ulja, po mogućnosti iz riba koje se nalaze u hladnim vodama, jer sadržemanje žive. Poboljšavaju pamćenje, posebno u starijih osoba, i druge kognitivne funkcije.